Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen aus dem Hang – unterhalb der Knie

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit schulterbreitem doppeltem Obergriff oder Hakengriff, die Stange hängt knapp unterhalb der Knie. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne geneigt.
2. Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und treib das Gewicht nach oben. Zieh dabei die Schultern Richtung Ohren. Sobald du voll gestreckt bist, gehst du in den dritten Zug über, indem du die Schultern kraftvoll hochziehst und die Arme mit den Ellbogen nach oben und außen beugst.
3. Zieh dich am Punkt der maximalen Streckung kraftvoll nach unten und dreh dabei die Ellbogen unter die Stange. Nimm die Stange in der Frontkniebeuge-Position an; wie tief du gehst, hängt davon ab, wie hoch die Stange am Ende des dritten Zugs ist. Die Stange liegt auf den nach vorne geschobenen Schultern und berührt leicht den Hals, die Hände sind locker. Geh weiter bis in die tiefe Kniebeuge, das hilft dir beim Aufrichten.
4. Richte dich sofort auf, indem du dich über die Fersen hochdrückst und dabei den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Mach weiter, bis du aufrecht stehst.

Häufige Fehler

• ✗ Zu früh mit den Armen ziehen.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen übernehmen die Kraft, die aus Beinen und Hüfte kommen sollte, und die Stange schwingt vom Körper weg.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind, und zieh dich dann unter die Stange.

• ✗ Mit tiefen Ellbogen auffangen, die Stange in den Händen.

  Warum es schadet: Verstauchte Handgelenke und Ellbogenschmerzen entstehen, wenn die Stange auf abgeknickten Handgelenken aufgefangen wird.

  ✓ Stattdessen: Reiß die Ellbogen nach vorn und fang die Stange mit lockerem Griff auf den Schultern auf. Lern es mit der leeren Stange oder mit einem Coach.

In der App öffnenLoslegen