Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Heaving Snatch Balance

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Bauch, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung hilft dir, das Reißen zu lernen. Halte zu Beginn ein leichtes Gewicht hinten auf den Schultern. Deine Füße stehen etwas breiter als hüftbreit und zeigen nach außen – dieselbe Position wie bei einer Kniebeuge.
2. Geh leicht in die Knie und federe wieder hoch, um die Stange kurz zu entlasten. Treib dich unter die Stange und bring sie über den Kopf, während du in die tiefe Kniebeuge gehst.
3. Richte dich wieder in den Stand auf.

Häufige Fehler

• ✗ Unter eine schwere Stange fallen ohne die nötige Schulterbeweglichkeit.

  Warum es schadet: Die Schultern werden am extremen Ende ihrer Beweglichkeit belastet, was sie verletzen kann.

  ✓ Stattdessen: Übe zuerst Überkopfkniebeugen und steigere das Gewicht langsam.

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