Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen aus dem Hang

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit schulterbreitem doppeltem Obergriff oder Hakengriff, die Stange hängt auf Höhe der mittleren Oberschenkel. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne geneigt.
2. Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und treib das Gewicht nach oben. Zieh dabei die Schultern Richtung Ohren.
3. Richte dich sofort auf, indem du dich über die Fersen hochdrückst und dabei den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Mach weiter, bis du aufrecht stehst.

Häufige Fehler

• ✗ Zu früh mit den Armen ziehen.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen übernehmen die Kraft, die aus Beinen und Hüfte kommen sollte, und die Stange schwingt vom Körper weg.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind, und zieh dich dann unter die Stange.

• ✗ Mit tiefen Ellbogen auffangen, die Stange in den Händen.

  Warum es schadet: Verstauchte Handgelenke und Ellbogenschmerzen entstehen, wenn die Stange auf abgeknickten Handgelenken aufgefangen wird.

  ✓ Stattdessen: Reiß die Ellbogen nach vorn und fang die Stange mit lockerem Griff auf den Schultern auf. Lern es mit der leeren Stange oder mit einem Coach.

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