Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hang clean

Um exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou hook grip, com a barra pendurada na altura do meio das coxas. As costas devem ficar retas e levemente inclinadas para a frente.
2. Comece estendendo quadris, joelhos e tornozelos com força, impulsionando o peso para cima. Enquanto isso, encolha os ombros em direção às orelhas.
3. Recupere imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar em pé.

Erros comuns

• ✗ Puxar com os braços cedo demais.

  Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a força que deveria vir das pernas e do quadril, e a barra se afasta do corpo.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até quadril e joelhos estenderem por completo, depois puxe-se para baixo da barra.

• ✗ Receber com os cotovelos baixos e a barra nas mãos.

  Por que machuca: Entorses de punho e dor no cotovelo vêm de receber a barra com os punhos dobrados.

  ✓ Em vez disso: Gire os cotovelos rápido para a frente e receba a barra nos ombros com a pegada relaxada. Aprenda com a barra vazia ou com um treinador.

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