Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean pull

Um exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio de antebraços, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a com pegada pronada ou hook grip logo por fora das pernas. Baixe os quadris com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, olhar para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar estendidos, com os cotovelos para fora. Mova o peso com controle até passar dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar do meio das coxas, comece a estender os quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos. A extensão completa deve ser violenta e abrupta; não prolongue a extensão além do necessário.

✗ Puxar com as costas arredondadas.
Por que machuca: Essas puxadas costumam ser pesadas; costas arredondadas carregam a coluna como um terra malfeito.
✓ Em vez disso: Ajuste as costas retas, mantenha a barra perto e empurre o chão antes de estender o quadril.
✗ Flexionar os braços cedo demais.
Por que machuca: Cotovelos e bíceps recebem a carga que pertence às pernas e ao quadril.
✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até pernas e quadril terminarem de estender.