Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean a partir de blocos

Um exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide posterior, Trapézio superior
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Com a barra sobre caixas ou suportes na altura desejada, segure-a com pegada pronada ou hook grip logo por fora das pernas. Baixe os quadris com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, olhar para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar estendidos, com os cotovelos apontados para fora.
Ao atingir a extensão completa, passe para a posição de recepção encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. Puxe o corpo para baixo com força, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra na posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra no final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajuda na recuperação.
Recupere imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar em pé. Devolva o peso aos blocos para a próxima repetição.

✗ Front rack ruim antes do jerk.
Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a carga e a barra é lançada para a frente.
✓ Em vez disso: Apoie a barra nos ombros com os cotovelos altos e reposicione-se antes do jerk.