Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přemístění z bloků

Výbušný cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Zadní ramena, Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. S činkou na bednách nebo stojanech požadované výšky uchop osu nadhmatem nebo zámkem těsně vně nohou. Spusť boky s váhou na patách, záda rovná, hlava hledí dopředu, hrudník vypnutý a ramena těsně před činkou. To je výchozí poloha.
2. Zahaj první tah zatlačením do pat a propínáním kolen. Úhel zad zůstává stejný, paže natažené a lokty vytočené do stran.
3. Po dosažení plného propnutí přejdi do polohy pro chycení razantním pokrčením ramen a pokrčením paží s lokty nahoře a do stran. Razantně se zatáhni pod činku a přitom rotuj lokty pod osu. Chyť činku v pozici předního dřepu; hloubka závisí na výšce činky na konci třetího tahu. Činka leží na vysunutých ramenou, lehce se dotýká krku a ruce jsou uvolněné. Pokračuj dolů do plného dřepu, což pomůže při zvedání.
4. Ihned se zvedej zatlačením do pat, s vzpřímeným trupem a lokty nahoře. Pokračuj, dokud nestojíš. Před dalším opakováním vrať činku na bedny.

Časté chyby

• ✗ Špatná přední poloha na ramenou před výrazem.

  Proč to bolí: Zátěž nesou zápěstí a lokty a činka je vyražena dopředu.

  ✓ Místo toho: Opři činku o ramena s vysokými lokty a před výrazem se znovu nastav.

Otevřít v aplikaciZačít