Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Clean dai blocchi

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Con un bilanciere su box o supporti dell'altezza desiderata, impugnalo con presa prona o hook grip appena fuori dalle gambe. Abbassa le anche con il peso concentrato sui talloni, schiena dritta, sguardo avanti, petto in fuori, con le spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo sui talloni ed estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena deve restare invariato e le braccia devono restare distese con i gomiti verso l'esterno.
3. Raggiunta la completa estensione, passa alla posizione di ricezione con una scrollata aggressiva e piegando le braccia con i gomiti in alto e verso l'esterno. Tirati sotto con decisione, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Ricevi il bilanciere in posizione di front squat, la cui profondità dipende dall'altezza del bilanciere alla fine della terza tirata. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle protratte, sfiorando la gola, con le mani rilassate. Continua a scendere fino al fondo dello squat, che aiuterà nella risalita.
4. Risali immediatamente spingendo sui talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché non sei in piedi. Riporta il peso sui blocchi per la ripetizione successiva.

Errori comuni

• ✗ Front rack scadente prima del jerk.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono il carico e il bilanciere viene spinto in avanti.

  ✓ Invece: Appoggia il bilanciere sulle spalle con i gomiti alti e riposizionati prima del jerk.

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