Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada desde bloques

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales: Cuádriceps
Secundarios: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Deltoides posterior, Trapecio superior
Equipamiento: Barra
Patrón de movimiento: Bisagra de cadera
Nivel: Intermedio
Tipo: Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Con una barra sobre cajones o soportes de la altura deseada, agárrala en prono o con agarre de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza al frente, el pecho erguido y los hombros justo por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse y los brazos deben seguir estirados con los codos apuntando hacia fuera.
Al alcanzar la extensión completa, pasa a la posición de recepción encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. Tira de ti mismo hacia abajo con decisión, girando los codos bajo la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe apoyarse sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta y con las manos relajadas. Sigue bajando hasta el fondo de la sentadilla, lo que ayuda en la recuperación.
Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el tronco erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie. Devuelve el peso a los cajones para la siguiente repetición.

✗ Mal front rack antes del jerk.
Por qué duele: Muñecas y codos reciben la carga y la barra sale hacia delante.
✓ En su lugar: Apoya la barra sobre los hombros con los codos altos y reajusta antes del jerk.