Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut z podstawek

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze sztangą na skrzyniach lub podstawkach o wybranej wysokości chwyć ją nachwytem lub chwytem hakowym tuż na zewnątrz nóg. Obniż biodra z ciężarem na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka w górze, barki tuż przed sztangą. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszy ciąg, wypychając się przez pięty i prostując kolana. Kąt pleców pozostaje taki sam, ramiona proste, łokcie skierowane na zewnątrz.
3. Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do pozycji odbioru, agresywnie unosząc barki i uginając ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. Agresywnie wciągnij się w dół, obracając łokcie pod sztangę. Przyjmij sztangę w pozycji przysiadu przedniego, którego głębokość zależy od wysokości sztangi na końcu trzeciego ciągu. Sztanga powinna spoczywać na wypchniętych do przodu barkach, lekko dotykając gardła, z rozluźnionymi dłońmi. Kontynuuj zejście do dolnej pozycji przysiadu, co ułatwi wstanie.
4. Natychmiast wstań, wypychając się przez pięty, trzymając tułów wyprostowany, a łokcie w górze. Kontynuuj, aż wstaniesz do pozycji stojącej. Odłóż ciężar na podstawki przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

• ✗ Zły front rack przed wyrzutem.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują obciążenie, a sztanga leci do przodu.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj sztangę na barkach z wysokimi łokciami i ustaw się na nowo przed wyrzutem.

Otwórz w aplikacjiZacznij