Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen von Blöcken

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf Boxen oder Ständern in der gewünschten Höhe; fasse sie im Obergriff oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte, das Gewicht auf den Fersen, der Rücken gerade, der Blick nach vorn, die Brust raus, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du über die Fersen drückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt, die Ellbogen zeigen nach außen.
3. Sobald die volle Streckung erreicht ist, geh in die Auffangposition über, indem du aggressiv die Schultern hochziehst und die Arme mit den Ellbogen hoch und außen beugst. Zieh dich aggressiv nach unten und drehe dabei die Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in der Frontkniebeuge auf; die Tiefe hängt von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs ab. Die Stange liegt auf den nach vorn geschobenen Schultern, berührt leicht den Hals, die Hände sind entspannt. Geh weiter bis in die tiefe Kniebeuge, das erleichtert das Aufstehen.
4. Steh sofort auf, indem du über die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Geh weiter nach oben, bis du aufrecht stehst. Lege das Gewicht für die nächste Wiederholung zurück auf die Blöcke.

Häufige Fehler

• ✗ Schlechtes Front Rack vor dem Jerk.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen tragen die Last und die Stange wird nach vorn getrieben.

  ✓ Stattdessen: Leg die Stange mit hohen Ellbogen auf die Schultern und setz dich vor dem Jerk neu.

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