Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Clean Pull

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Unterarmen, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf dem Boden nah an den Schienbeinen; fasse sie im Obergriff oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte, das Gewicht auf den Fersen, der Rücken gerade, der Blick nach vorn, die Brust raus, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du über die Fersen drückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt, die Ellbogen zeigen nach außen. Führe das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Dann folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Umsetzen. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüfte, Knien und Fußgelenken und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bringen. Ein aktives Ziehen mit den Armen ist nicht nötig; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper ganz gestreckt, leicht nach hinten geneigt, die Arme noch gestreckt. Die volle Streckung sollte schnell und abrupt sein; zieh die Streckung nicht länger als nötig hinaus.

Häufige Fehler

• ✗ Mit rundem Rücken ziehen.

  Warum es schadet: Diese Züge sind oft schwer; ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule wie ein schlechtes Kreuzheben.

  ✓ Stattdessen: Stell einen geraden Rücken ein, halte die Stange nah und drück den Boden weg, bevor du die Hüfte streckst.

• ✗ Die Arme zu früh beugen.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizeps übernehmen eine Last, die zu Beinen und Hüfte gehört.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Beine und Hüfte fertig gestreckt sind.

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