Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Tirón de cargada

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de antebrazos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, agárrala en prono o con agarre de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza al frente, el pecho erguido y los hombros justo por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse y los brazos deben seguir estirados con los codos hacia fuera. Mueve el peso con control hasta que supere las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos aún estirados. La extensión completa debe ser violenta y brusca; asegúrate de no prolongarla más de lo necesario.

Errores comunes

• ✗ Tirar con la espalda redondeada.

  Por qué duele: Estos tirones suelen ser pesados; una espalda redondeada carga la columna como un mal peso muerto.

  ✓ En su lugar: Fija la espalda recta, mantén la barra cerca y empuja el suelo antes de extender las caderas.

• ✗ Flexionar los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Codos y bíceps reciben una carga que corresponde a piernas y caderas.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que piernas y caderas hayan terminado de extenderse.

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