Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Tah pro přemístění (clean pull)

Výbušný cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí předloktí, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. S činkou na podlaze těsně u holení uchop osu nadhmatem nebo zámkem těsně vně nohou. Spusť boky s váhou na patách, záda rovná, hlava hledí dopředu, hrudník vypnutý a ramena těsně před činkou. To je výchozí poloha.
2. Zahaj první tah zatlačením do pat a propínáním kolen. Úhel zad zůstává stejný, paže natažené a lokty do stran. Veď váhu kontrolovaně, dokud nepřejde nad kolena.
3. Následuje druhý tah, hlavní zdroj zrychlení přemístění. Když se činka blíží ke středu stehen, začni propínat kyčle. Skokovým pohybem zrychli propnutím kyčlí, kolen a kotníků a rychlostí veď činku nahoru. Není třeba aktivně tahat pažemi; na konci druhého tahu je tělo plně propnuté, mírně zakloněné, s pažemi stále nataženými. Plné propnutí má být razantní a prudké; neprotahuj ho déle, než je nutné.

Časté chyby

• ✗ Tah s kulatými zády.

  Proč to bolí: Tyto tahy bývají těžké; kulatá záda zatěžují páteř jako špatný mrtvý tah.

  ✓ Místo toho: Nastav rovná záda, drž činku blízko a před natažením kyčlí odtlač podlahu.

• ✗ Předčasné ohýbání paží.

  Proč to bolí: Lokty a bicepsy nesou zátěž, která patří nohám a kyčlím.

  ✓ Místo toho: Drž paže dlouhé, dokud nohy a kyčle nedokončí natažení.

Otevřít v aplikaciZačít