Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Τράβηγμα clean

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με τη μπάρα στο έδαφος κοντά στις κνήμες, πιάσε την με πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου ακριβώς έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια, τα χέρια τεντωμένα και οι αγκώνες προς τα έξω. Κίνησε το βάρος ελεγχόμενα μέχρι πάνω από τα γόνατα.
3. Ακολουθεί το δεύτερο τράβηγμα, η κύρια πηγή επιτάχυνσης στο clean. Όταν η μπάρα πλησιάσει το μέσο του μηρού, ξεκίνα να τεντώνεις τους γοφούς. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβήξεις ενεργά με τα χέρια· στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ακόμη τεντωμένα. Η πλήρης έκταση πρέπει να είναι βίαιη και απότομη· μην την παρατείνεις περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα με στρογγυλή πλάτη.

  Γιατί βλάπτει: Αυτά τα τραβήγματα είναι συχνά βαριά· η στρογγυλή πλάτη φορτίζει τη σπονδυλική στήλη όπως μια κακή άρση θανάτου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ίσια πλάτη, κράτα τη μπάρα κοντά και σπρώξε το πάτωμα μακριά πριν εκτείνεις τους γοφούς.

• ✗ Πρόωρο λύγισμα των χεριών.

  Γιατί βλάπτει: Αγκώνες και δικέφαλοι δέχονται φορτίο που ανήκει στα πόδια και τους γοφούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι πόδια και γοφοί να ολοκληρώσουν την έκταση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα