Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Tirata da clean

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di avambracci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Con un bilanciere a terra vicino alle tibie, impugnalo con presa prona o hook grip appena fuori dalle gambe. Abbassa le anche con il peso concentrato sui talloni, schiena dritta, sguardo avanti, petto in fuori, con le spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo sui talloni ed estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena deve restare invariato e le braccia devono restare distese con i gomiti verso l'esterno. Muovi il peso con controllo mentre continui fino a sopra le ginocchia.
3. Poi viene la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione del clean. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere le anche. Con un movimento di salto, accelera estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per far salire il bilanciere. Non dovrebbe esserci bisogno di tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso; alla fine della seconda tirata, il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato indietro, con le braccia ancora distese. La completa estensione deve essere violenta e improvvisa, e assicurati di non prolungare l'estensione più del necessario.

Errori comuni

• ✗ Tirare con la schiena curva.

  Perché fa male: Queste tirate sono spesso pesanti; una schiena curva carica la colonna come un cattivo stacco.

  ✓ Invece: Imposta una schiena piatta, tieni il bilanciere vicino e spingi via il pavimento prima di estendere le anche.

• ✗ Piegare le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Gomiti e bicipiti subiscono un carico che spetta a gambe e anche.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché gambe e anche non hanno finito di estendersi.

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