Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Girata dalla sospensione sotto le ginocchia

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con una presa alla larghezza delle spalle, prona o a gancio, con il bilanciere appena sotto le ginocchia. La schiena deve essere dritta e leggermente inclinata in avanti.
2. Inizia estendendo con forza anche, ginocchia e caviglie, spingendo il peso verso l'alto. Contemporaneamente solleva le spalle verso le orecchie. Raggiunta la completa estensione, passa alla terza tirata sollevando con forza le spalle e flettendo le braccia con i gomiti alti e aperti.
3. Al culmine dell'estensione, tirati giù con forza, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Ricevi il bilanciere in posizione di squat frontale, la cui profondità dipende dall'altezza del bilanciere alla fine della terza tirata. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle portate in avanti, sfiorando la gola, con le mani rilassate. Continua a scendere fino in fondo allo squat: ti aiuterà a risalire.
4. Risali subito spingendo con i talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché non sei in piedi.

Errori comuni

• ✗ Tirare con le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono la forza destinata a gambe e anche, e il bilanciere si allontana dal corpo.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché anche e ginocchia non sono completamente estese, poi tirati sotto il bilanciere.

• ✗ Ricevere con i gomiti bassi e il bilanciere sulle mani.

  Perché fa male: Distorsioni ai polsi e dolore ai gomiti vengono dal ricevere il bilanciere sui polsi piegati.

  ✓ Invece: Porta i gomiti in avanti di scatto e ricevi il bilanciere sulle spalle con la presa rilassata. Imparalo con il bilanciere scarico o con un coach.

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