Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Premiestnenie zo závesu – pod kolenami

Výbušný cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Zadné ramená, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni s úchopom na šírku ramien, oboma rukami nadhmatom alebo háčikovým úchopom, tyč visí tesne pod kolenami. Chrbát drž rovný a mierne naklonený dopredu.
2. Začni prudkým vystretím bedier, kolien a členkov a vyšvihni váhu nahor. Pritom vytiahni ramená k ušiam. Keď dosiahneš plné vystretie, prejdi do tretieho ťahu prudkým vytiahnutím ramien a pokrčením rúk s lakťami hore a von.
3. Na vrchole vystretia sa prudko stiahni pod tyč a pritom pretoč lakte pod ňu. Zachyť tyč v polohe predného drepu, ktorého hĺbka závisí od výšky tyče na konci tretieho ťahu. Tyč leží na predsunutých ramenách, zľahka sa dotýka krku a ruky sú uvoľnené. Pokračuj dole do spodnej polohy drepu, čo ti pomôže pri vstávaní.
4. Hneď sa zdvihni odtlačením cez päty, trup drž vzpriamený a lakte hore. Pokračuj, kým sa nepostavíš.

Časté chyby

• ✗ Predčasné ťahanie rukami.

  Prečo to bolí: Zápästia a lakte preberajú silu určenú nohám a bedrám a činka odletí od tela.

  ✓ Namiesto toho: Drž ruky vystreté, kým sa bedrá a kolená úplne nevystrú, a až potom sa pritiahni pod činku.

• ✗ Chytanie s nízkymi lakťami a činkou v dlaniach.

  Prečo to bolí: Podvrtnutia zápästí a bolesti lakťov vznikajú z chytania činky na ohnuté zápästia.

  ✓ Namiesto toho: Švihni lakte dopredu a chyť činku na ramená s uvoľneným úchopom. Nauč sa to s prázdnou tyčou alebo s trénerom.

Otvoriť v aplikáciiZačať