Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Ťah na premiestnenie (clean pull)

Výbušný cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú predlaktia, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. S veľkou činkou na podlahe tesne pri predkoleniach uchop os nadhmatom alebo zámkovým úchopom tesne vedľa nôh. Spusť bedrá s váhou na pätách, chrbát rovný, hlava dopredu, hrudník hore a ramená tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Začni prvý ťah zatlačením do piat a vystieraním kolien. Uhol chrbta má zostať rovnaký, paže vystreté a lakte von. Váhu veď kontrolovane, kým nie je nad kolenami.
3. Nasleduje druhý ťah, hlavný zdroj zrýchlenia pri premiestnení. Keď sa os blíži k polovici stehien, začni vystierať bedrá. Pohybom ako pri výskoku zrýchli vystretím bedier, kolien a členkov a rýchlosťou vyžeň os hore. Nemalo by byť potrebné aktívne ťahať pažami; na konci druhého ťahu má byť telo úplne vystreté, mierne zaklonené a paže stále vystreté. Plné vystretie má byť prudké a náhle a dbaj na to, aby si ho nepredlžoval dlhšie, ako je nutné.

Časté chyby

• ✗ Ťahanie s guľatým chrbtom.

  Prečo to bolí: Tieto ťahy bývajú ťažké; guľatý chrbát zaťažuje chrbticu ako zlý mŕtvy ťah.

  ✓ Namiesto toho: Nastav rovný chrbát, drž činku blízko a pred vystretím bedier odtlač podlahu.

• ✗ Predčasné krčenie rúk.

  Prečo to bolí: Lakte a bicepsy preberajú záťaž, ktorá patrí nohám a bedrám.

  ✓ Namiesto toho: Drž ruky vystreté, kým sa nohy a bedrá úplne nevystrú.

Otvoriť v aplikáciiZačať