Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Premiestnenie z blokov

Výbušný cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Zadné ramená, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. S veľkou činkou na boxoch alebo stojanoch požadovanej výšky uchop os nadhmatom alebo zámkovým úchopom tesne vedľa nôh. Spusť bedrá s váhou na pätách, chrbát rovný, hlava dopredu, hrudník hore a ramená tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Začni prvý ťah zatlačením do piat a vystieraním kolien. Uhol chrbta má zostať rovnaký a paže vystreté s lakťami von.
3. Pri dosiahnutí plného vystretia prejdi do prijímacej polohy razantným pokrčením ramien a paží s lakťami hore a von. Razantne sa stiahni pod os a pritom pretoč lakte pod ňu. Prijmi os v polohe predného drepu, ktorého hĺbka závisí od výšky osi na konci tretieho ťahu. Os má ležať na ramenách vysunutých dopredu, zľahka sa dotýkať hrdla a ruky majú byť uvoľnené. Pokračuj do spodnej polohy drepu, čo ti pomôže pri vstávaní.
4. Okamžite vstaň zatlačením do piat, trup drž vzpriamený a lakte hore. Pokračuj, kým sa nepostavíš. Na ďalšie opakovanie vráť váhu na boxy.

Časté chyby

• ✗ Zlá predná poloha činky pred výrazom.

  Prečo to bolí: Záťaž preberajú zápästia a lakte a činka je vyrazená dopredu.

  ✓ Namiesto toho: Oprí činku o ramená s vysokými lakťami a pred výrazom sa znovu nastav.

Otvoriť v aplikáciiZačať