Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean από βάσεις

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι: Τετρακέφαλοι
Δευτερεύοντες: Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς
Εξοπλισμός: Μπάρα
Μοτίβο κίνησης: Κάμψη ισχίου (hinge)
Επίπεδο: Μέσος
Τύπος: Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

Με τη μπάρα πάνω σε κουτιά ή βάσεις στο ύψος που θέλεις, πιάσε την με πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου ακριβώς έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια και τα χέρια τεντωμένα, με τους αγκώνες προς τα έξω.
Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, πέρνα στη θέση υποδοχής σηκώνοντας δυναμικά τους ώμους και λυγίζοντας τα χέρια με τους αγκώνες ψηλά και προς τα έξω. Τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα, περιστρέφοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες κάτω από αυτήν. Υποδέξου τη μπάρα σε θέση μπροστινού καθίσματος, με βάθος που εξαρτάται από το ύψος της μπάρας στο τέλος του τρίτου τραβήγματος. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στους ώμους που είναι προωθημένοι μπροστά, αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό, με τα χέρια χαλαρά. Συνέχισε να κατεβαίνεις στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, κάτι που βοηθά στην άνοδο.
Σήκω αμέσως σπρώχνοντας με τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να σταθείς όρθιος. Άφησε το βάρος πίσω στα κουτιά για την επόμενη επανάληψη.

Συχνά λάθη

✗ Κακή θέση front rack πριν από το jerk.
Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται το φορτίο και η μπάρα ωθείται μπροστά.
✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε τη μπάρα στους ώμους με τους αγκώνες ψηλά και επανατοποθετήσου πριν από το jerk.

Άνοιγμα στην εφαρμογή Ξεκίνα