Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé depuis blocs

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs
Matériel: Barre
Schéma moteur: Flexion de hanche (hinge)
Niveau: Intermédiaire
Type: Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Avec une barre posée sur des blocs ou des supports à la hauteur voulue, prends une prise pronation ou prise crochet juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant dans les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même et les bras rester tendus, coudes pointés vers l'extérieur.
Une fois l'extension complète atteinte, passe en position de réception en haussant les épaules de façon agressive et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Tire-toi vers le bas de façon agressive en faisant tourner les coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de front squat, à une profondeur qui dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules avancées, en touchant légèrement la gorge, mains détendues. Continue à descendre jusqu'au bas du squat, ce qui facilite la remontée.
Remonte immédiatement en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à être debout. Repose la charge sur les blocs pour la répétition suivante.

✗ Mauvais front rack avant le jerk.
Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la charge et la barre est propulsée vers l’avant.
✓ À la place : Pose la barre sur les épaules, coudes hauts, et replace-toi avant le jerk.