Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada colgante bajo las rodillas

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Deltoides posterior, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con un agarre a la anchura de los hombros, prono con ambas manos o en gancho, con la barra colgando justo por debajo de las rodillas. La espalda debe estar recta y ligeramente inclinada hacia delante.
2. Extiende con fuerza cadera, rodillas y tobillos, impulsando el peso hacia arriba. Al hacerlo, encoge los hombros hacia las orejas. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera.
3. En el pico de extensión, tira con fuerza de ti hacia abajo, rotando los codos por debajo de la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros adelantados, rozando la garganta, con las manos relajadas. Sigue bajando hasta el fondo de la sentadilla, lo que te ayudará en la recuperación.
4. Recupérate de inmediato empujando con los talones, con el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Muñecas y codos reciben la fuerza destinada a piernas y caderas, y la barra se aleja del cuerpo en curva.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que caderas y rodillas se hayan extendido del todo; luego métete bajo la barra.

• ✗ Recibir con los codos bajos y la barra sobre las manos.

  Por qué duele: Los esguinces de muñeca y el dolor de codo vienen de recibir la barra con las muñecas dobladas.

  ✓ En su lugar: Lanza los codos hacia delante y recibe la barra sobre los hombros con el agarre relajado. Apréndelo con la barra vacía o con un entrenador.

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