Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Girata dalla sospensione

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con una presa alla larghezza delle spalle, prona o a gancio, con il bilanciere a metà coscia. La schiena deve essere dritta e leggermente inclinata in avanti.
2. Inizia estendendo con forza anche, ginocchia e caviglie, spingendo il peso verso l'alto. Contemporaneamente solleva le spalle verso le orecchie.
3. Risali subito spingendo con i talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché non sei in piedi.

Errori comuni

• ✗ Tirare con le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono la forza destinata a gambe e anche, e il bilanciere si allontana dal corpo.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché anche e ginocchia non sono completamente estese, poi tirati sotto il bilanciere.

• ✗ Ricevere con i gomiti bassi e il bilanciere sulle mani.

  Perché fa male: Distorsioni ai polsi e dolore ai gomiti vengono dal ricevere il bilanciere sui polsi piegati.

  ✓ Invece: Porta i gomiti in avanti di scatto e ricevi il bilanciere sulle spalle con la presa rilassata. Imparalo con il bilanciere scarico o con un coach.

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