Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Heaving snatch balance

Um exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio de abdômen, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdominais, Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide anterior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Este exercício ajuda a aprender o arranco. Comece segurando um peso leve na parte de trás dos ombros. Os pés devem ficar um pouco mais abertos que a largura dos quadris e voltados para fora, na mesma posição em que você faria um agachamento.
2. Comece fazendo um leve dip com os joelhos e subindo rapidamente para descarregar a barra por um instante. Jogue o corpo para baixo da barra, elevando-a acima da cabeça enquanto desce em um agachamento completo.
3. Volte à posição em pé.

Erros comuns

• ✗ Entrar sob uma barra pesada sem a mobilidade de ombro necessária.

  Por que machuca: Os ombros recebem carga em amplitude extrema, o que pode lesioná-los.

  ✓ Em vez disso: Pratique o agachamento overhead primeiro e acrescente peso devagar.

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