Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Arraché depuis les blocs

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une barre chargée sur des blocs ou des supports à la hauteur voulue. Prends une prise large sur la barre. Les pieds sont directement sous les hanches, pointés vers l'extérieur selon les besoins. Abaisse les hanches, poitrine sortie et regard vers l'avant. Les épaules sont juste devant la barre, les coudes pointés vers l'extérieur. C'est la position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant sur l'avant des talons pour décoller la barre des blocs.
3. Enchaîne avec le deuxième tirage en tendant hanches, genoux et chevilles, en propulsant la barre vers le haut le plus vite possible. La barre reste près du corps. Au sommet de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes se fléchir sur les côtés.
4. En déplaçant les pieds vers la position de réception, passe avec force sous la barre pendant que tu la montes au-dessus de la tête. Les pieds se placent juste à l'extérieur des hanches, pointés vers l'extérieur si nécessaire. Réceptionne la barre le corps aussi bas que possible, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
5. En gardant la barre alignée au-dessus de l'avant des talons, tête et poitrine hautes, pousse sur les talons pour revenir en position debout. Repose prudemment la charge sur les blocs.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recevoir la barre coudes mous en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule et le coude sont surchargés dans une position extrême.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes en passant sous la barre, et apprends avec un coach et une barre vide.

• ✗ Essayer de sauver les barres ratées.

  Pourquoi ça fait mal : Lutter contre une barre qui part en arrière peut luxer l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Apprends à lâcher : repousse la barre et sors de dessous.

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