Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißen aus dem Block

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Starte mit einer beladenen Langhantel auf Blöcken oder Ständern in gewünschter Höhe. Greif die Stange breit. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte und sind nach Bedarf nach außen gedreht. Senke die Hüfte ab, Brust oben, Blick nach vorn. Die Schultern sind knapp vor der Stange, die Ellbogen zeigen nach außen. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über den vorderen Teil der Fersen abdrückst und die Stange von den Blöcken hebst.
3. Geh in den zweiten Zug über, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange so schnell wie möglich nach oben treibst. Die Stange bleibt nah am Körper. Zieh bei maximaler Streckung die Schultern hoch und lass die Ellbogen zur Seite beugen.
4. Während deine Füße in die Fangposition wechseln, zieh dich kraftvoll unter die Stange und bring sie über den Kopf. Die Füße landen knapp außerhalb der Hüfte, nach Bedarf nach außen gedreht. Fang die Stange so tief wie möglich mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf.
5. Halte die Stange über dem vorderen Teil der Fersen, Kopf und Brust oben, und drück dich über die Fersen in den Stand. Leg das Gewicht vorsichtig zurück auf die Blöcke.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange mit weichen Ellbogen in tiefer Kniebeuge auffangen.

  Warum es schadet: Schulter und Ellbogen werden in einer extremen Position überlastet.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch, während du dich darunterziehst, und lern es mit einem Coach und der leeren Stange.

• ✗ Verpatzte Versuche retten wollen.

  Warum es schadet: Gegen eine nach hinten fallende Stange zu kämpfen kann Schulter oder Ellbogen auskugeln.

  ✓ Stattdessen: Lern, abzuwerfen: Stoß die Stange weg und tritt darunter hervor.

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