Celé tělo / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Trh z bloků

Výbušný cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, předloktí a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Zadní ramena, Horní trapézy, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje rameno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni s naloženou činkou na bednách nebo stojanech požadované výšky. Uchop činku širokým úchopem. Chodidla jsou přímo pod kyčlemi, špičky podle potřeby vytočené ven. Spusť boky, hrudník vzhůru a pohled dopředu. Ramena jsou těsně před činkou a lokty směřují ven. To je výchozí poloha.
2. První tah zahaj zatlačením přes přední část pat a zvedni činku z beden.
3. Plynule přejdi do druhého tahu propnutím kyčlí, kolen a kotníků a vyžeň činku co nejrychleji nahoru. Činka je blízko těla. Na vrcholu propnutí pokrč ramena a nech lokty pokrčit do stran.
4. Zatímco přesouváš chodidla do přijímací polohy, důrazně se stáhni pod činku a vytlač ji nad hlavu. Chodidla se přesunou těsně vně kyčlí, špičky podle potřeby vytočené ven. Zachyť činku co nejníž s pažemi plně nataženými nad hlavou.
5. S činkou nad přední částí pat, hlavou a hrudníkem vzhůru se zatlačením přes paty postav. Opatrně vrať váhu na bedny.

Časté chyby

• ✗ Přijetí činky s měkkými lokty v hlubokém dřepu.

  Proč to bolí: Rameno a loket jsou přetížené v extrémní poloze.

  ✓ Místo toho: Při přitahování pod činku propni lokty a uč se to s trenérem a prázdnou osou.

• ✗ Snaha zachránit nezdařené pokusy.

  Proč to bolí: Boj s činkou, která padá dozadu, může vykloubit rameno nebo loket.

  ✓ Místo toho: Nauč se činku pustit: odstrč ji a vykroč zpod ní.

Otevřít v aplikaciZačít