Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Strappo dai blocchi

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con un bilanciere carico appoggiato su blocchi o supporti dell'altezza desiderata. Afferra il bilanciere con presa larga. I piedi devono essere sotto le anche, con le punte in fuori quanto serve. Abbassa il bacino, con il petto alto e lo sguardo in avanti. Le spalle devono essere appena davanti al bilanciere, con i gomiti rivolti verso l'esterno. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo con la parte anteriore dei talloni e sollevando il bilanciere dai blocchi.
3. Passa alla seconda tirata estendendo anche, ginocchia e caviglie, spingendo il bilanciere verso l'alto il più rapidamente possibile. Il bilanciere deve restare vicino al corpo. Al culmine dell'estensione, solleva le spalle e lascia flettere i gomiti lateralmente.
4. Mentre porti i piedi nella posizione di ricezione, tirati con forza sotto il bilanciere sollevandolo sopra la testa. I piedi devono spostarsi appena all'esterno delle anche, con le punte in fuori quanto serve. Ricevi il bilanciere con il corpo il più basso possibile e le braccia completamente distese sopra la testa.
5. Tenendo il bilanciere allineato sopra la parte anteriore dei talloni, con testa e petto alti, spingi con i talloni per tornare in piedi. Riporta con attenzione il peso sui blocchi.

Errori comuni

• ✗ Ricevere il bilanciere con i gomiti morbidi in squat profondo.

  Perché fa male: Spalla e gomito vengono sovraccaricati in una posizione estrema.

  ✓ Invece: Blocca i gomiti mentre ti tiri sotto, e impara con un coach e il bilanciere scarico.

• ✗ Cercare di salvare le alzate fallite.

  Perché fa male: Lottare con un bilanciere che sta cadendo indietro può lussare la spalla o il gomito.

  ✓ Invece: Impara a mollare: spingi via il bilanciere e fai un passo fuori da sotto.

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