Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Boczne przechodzenie przez BOSU

Przechodzenie bokiem przez kopułę z jednej strony na drugą: kontrola ruchu na boki do gier zespołowych, narciarstwa i biegów górskich.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki, Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Pomocnicze

Przywodziciele, Łydki, Stopy (łuk i palce), Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe)

Sprzęt

Półkula BOSU

Wzorzec ruchu

Równowaga na jednej nodze, Jedna noga / wykrok, Odwodzenie biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Stań bokiem do BOSU (kopułą do góry) i postaw bliższą stopę na kopule.
2. Odepchnij się nią i przejdź na drugą stronę tak, by druga stopa wylądowała na kopule, a pierwsza na podłodze po przeciwnej stronie.
3. Trzymaj biodra nisko i klatkę uniesioną.
4. Kontynuuj z boku na bok przez 20–30 sekund.

Wskazówki

• Najpierw płynnie i pod kontrolą; szybkość na końcu.
• Ląduj na środku kopuły, nie na krawędzi.

Częste błędy

• ✗ Stanie przy krawędzi kopuły.

  Dlaczego szkodzi: Krawędź przechyla się najłatwiej, więc BOSU się przetacza, a kostka może się wykręcić razem z nim: dokładnie to skręcenie, któremu ćwiczenie ma zapobiegać.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stopy nad środkiem kopuły i trzymaj się ściany lub poręczy, dopóki nie stoisz stabilnie.

• ✗ Kolano ucieka do środka w przysiadzie lub wykroku.

  Dlaczego szkodzi: Na chwiejnym podłożu kolano łatwiej zapada się do środka, co przeciąża wewnętrzną stronę kolana i obciąża więzadło krzyżowe przednie (ACL).

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kolano nad drugim palcem i schodź płycej, dopóki nie utrzymasz go w tej linii.

Otwórz w aplikacjiZacznij