Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Passaggio laterale sul BOSU

Passi laterali da un lato all'altro sopra la cupola: controllo laterale per sport con racchetta e di squadra, sci e trail.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei, Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Secondari

Adduttori, Polpacci, Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri)

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Equilibrio su una gamba, Gamba singola / affondo, Abduzione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Mettiti di fianco al BOSU (cupola in alto) e appoggia sulla cupola il piede più vicino.
2. Spingi con quel piede e passa dall'altra parte, così che l'altro piede atterri sulla cupola e il primo a terra sul lato opposto.
3. Tieni il bacino basso e il petto alto.
4. Continua da un lato all'altro per 20–30 secondi.

Consigli

• Prima fluido e controllato; la velocità viene per ultima.
• Atterra al centro della cupola, non sul bordo.

Errori comuni

• ✗ Stare vicino al bordo della cupola.

  Perché fa male: Il bordo si inclina più facilmente, quindi il BOSU rotola e la caviglia può girarsi con lui: proprio la distorsione che l'esercizio dovrebbe prevenire.

  ✓ Invece: Tieni i piedi sopra il centro della cupola e reggiti a un muro o a una sbarra finché non riesci a stare fermo.

• ✗ Lasciar cadere il ginocchio verso l'interno nello squat o nell'affondo.

  Perché fa male: Su una superficie instabile il ginocchio cede verso l'interno più facilmente, sollecitando la parte interna del ginocchio e caricando il crociato anteriore.

  ✓ Invece: Punta il ginocchio sopra il secondo dito e scendi di meno finché non riesci a tenerlo lì.

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