Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Pasos laterales sobre BOSU

Cruza la cúpula de lado de un extremo al otro: control lateral para deportes de raqueta y pista, esquí y trail.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos, Abductores de cadera (glúteo medio)

Secundarios

Aductores, Gemelos, Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos)

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Equilibrio a una pierna, Unilateral / zancada, Abducción de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Ponte al lado del BOSU (cúpula hacia arriba) y coloca el pie más cercano sobre la cúpula.
2. Empuja con ese pie y cruza, de modo que el otro pie caiga sobre la cúpula y el primero en el suelo al otro lado.
3. Mantén la cadera baja y el pecho arriba.
4. Sigue de lado a lado durante 20–30 segundos.

Consejos

• Primero fluido y controlado; la velocidad, al final.
• Apoya en el centro de la cúpula, no en el borde.

Errores comunes

• ✗ Ponerse cerca del borde de la cúpula.

  Por qué duele: El borde es lo que más fácilmente se inclina, así que el BOSU rueda y el tobillo puede torcerse con él: justo el esguince que el ejercicio quiere prevenir.

  ✓ En su lugar: Mantén los pies sobre el centro de la cúpula y apóyate en una pared o barandilla hasta que puedas quedarte quieto.

• ✗ Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al hacer sentadillas o zancadas.

  Por qué duele: Sobre una superficie inestable la rodilla cede hacia dentro con más facilidad, lo que fuerza la cara interna de la rodilla y carga el LCA.

  ✓ En su lugar: Lleva la rodilla sobre el segundo dedo y baja menos hasta que puedas mantenerla ahí.

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