Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitlicher Übertritt über den BOSU

Seitlich über die Kuppel von einer Seite zur anderen steigen: seitliche Kontrolle für Rückschlag- und Feldsport, Skifahren und Trails.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß, Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Sekundär

Adduktoren, Waden, Füße (Fußgewölbe & Zehen), Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln)

Equipment

BOSU-Ball

Bewegungsmuster

Einbeiniges Gleichgewicht, Einbeinig / Ausfallschritt, Hüftabduktion

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Balance / instabil

Ausführung

1. Stell dich neben den BOSU (Kuppel oben) und setz den näheren Fuß auf die Kuppel.
2. Drück dich über diesen Fuß ab und steig hinüber, sodass der andere Fuß auf der Kuppel und der erste auf der anderen Seite auf dem Boden landet.
3. Hüfte tief, Brust aufrecht.
4. 20–30 Sekunden lang von Seite zu Seite weitermachen.

Tipps

• Erst flüssig und kontrolliert; Tempo kommt zuletzt.
• In der Mitte der Kuppel landen, nicht auf dem Rand.

Häufige Fehler

• ✗ Nah am Rand der Kuppel stehen.

  Warum es schadet: Der Rand kippt am leichtesten, sodass der BOSU wegrollt und das Sprunggelenk mit umknicken kann: genau die Verstauchung, die die Übung verhindern soll.

  ✓ Stattdessen: Füße über der Mitte der Kuppel halten und an einer Wand oder Stange festhalten, bis du ruhig stehen kannst.

• ✗ Das Knie in der Kniebeuge oder im Ausfallschritt nach innen fallen lassen.

  Warum es schadet: Auf wackligem Untergrund knickt das Knie leichter nach innen ein, was die Knieinnenseite strapaziert und das vordere Kreuzband belastet.

  ✓ Stattdessen: Richte das Knie über den zweiten Zeh aus und geh weniger tief, bis du es dort halten kannst.

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