Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Passada lateral sobre o BOSU

Atravessar o domo de lado, de um lado para o outro: controle lateral para esportes de quadra, esqui e trilha.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos, Abdutores do quadril (glúteo médio)

Secundários

Adutores, Panturrilhas, Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares)

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Equilíbrio unipodal, Unipodal / afundo, Abdução de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Fique ao lado do BOSU (domo para cima) e coloque o pé mais próximo sobre o domo.
2. Empurre com esse pé e atravesse, de modo que o outro pé caia no domo e o primeiro no chão do outro lado.
3. Mantenha o quadril baixo e o peito aberto.
4. Continue de um lado para o outro por 20–30 segundos.

Dicas

• Primeiro fluido e controlado; a velocidade vem por último.
• Pise no meio do domo, não na borda.

Erros comuns

• ✗ Ficar perto da borda do domo.

  Por que machuca: A borda é a parte que inclina com mais facilidade, então o BOSU rola e o tornozelo pode virar junto: justamente a entorse que o exercício deveria prevenir.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os pés sobre o meio do domo e segure numa parede ou num corrimão até conseguir ficar parado.

• ✗ Deixar o joelho cair para dentro no agachamento ou no afundo.

  Por que machuca: Numa superfície instável o joelho cede para dentro com mais facilidade, o que força a parte interna do joelho e sobrecarrega o LCA.

  ✓ Em vez disso: Aponte o joelho para o segundo dedo e desça menos até conseguir mantê-lo assim.

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