Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pas latéraux par-dessus le BOSU

Traverser le dôme latéralement d’un côté à l’autre : contrôle latéral pour les sports de raquette et de terrain, le ski et le trail.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers, Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Secondaires

Adducteurs, Mollets, Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers)

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Équilibre sur une jambe, Unilatéral / fente, Abduction de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Place-toi à côté du BOSU (dôme en haut) et pose le pied le plus proche sur le dôme.
2. Pousse sur ce pied et traverse, pour que l’autre pied atterrisse sur le dôme et le premier au sol de l’autre côté.
3. Garde les hanches basses et la poitrine haute.
4. Continue d’un côté à l’autre pendant 20–30 secondes.

Conseils

• D’abord fluide et contrôlé ; la vitesse vient en dernier.
• Pose le pied au milieu du dôme, pas sur le bord.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se placer près du bord du dôme.

  Pourquoi ça fait mal : Le bord bascule le plus facilement : le BOSU roule et la cheville peut se tordre avec lui, soit exactement l’entorse que l’exercice doit prévenir.

  ✓ À la place : Garde les pieds au milieu du dôme et tiens-toi à un mur ou à une rampe jusqu’à pouvoir rester immobile.

• ✗ Laisser le genou rentrer vers l’intérieur en squat ou en fente.

  Pourquoi ça fait mal : Sur une surface instable, le genou s’effondre plus facilement vers l’intérieur, ce qui sollicite l’intérieur du genou et charge le LCA.

  ✓ À la place : Oriente le genou au-dessus du deuxième orteil et descends moins bas jusqu’à pouvoir le maintenir ainsi.

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