Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Boční překračování BOSU

Překračování kopule bokem z jedné strany na druhou: kontrola pohybu do stran pro halové a míčové sporty, lyžování a trail.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval)

Vedlejší

Adduktory, Lýtka, Chodidla (klenba a prsty), Vnější strana holení (peroneální svaly)

Vybavení

BOSU

Pohybový vzor

Rovnováha na jedné noze, Jedna noha / výpad, Abdukce kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Postav se bokem k BOSU (kopulí nahoru) a bližší nohu polož na kopuli.
2. Odraz se z ní a překroč tak, aby druhá noha dopadla na kopuli a první na zem na opačné straně.
3. Boky drž nízko a hrudník nahoře.
4. Pokračuj ze strany na stranu 20–30 sekund.

Tipy

• Nejdřív plynule a pod kontrolou; rychlost přijde nakonec.
• Dopadej doprostřed kopule, ne na okraj.

Časté chyby

• ✗ Stoj u okraje kopule.

  Proč to bolí: Okraj se překlopí nejsnáz, BOSU se převalí a kotník se může vytočit s ním: přesně to podvrtnutí, kterému má cvik předcházet.

  ✓ Místo toho: Chodidla drž nad středem kopule a drž se zdi nebo zábradlí, dokud nedokážeš stát v klidu.

• ✗ Koleno padá dovnitř při dřepu nebo výpadu.

  Proč to bolí: Na vratkém povrchu se koleno snáz zlomí dovnitř, což namáhá vnitřní stranu kolene a zatěžuje přední zkřížený vaz (ACL).

  ✓ Místo toho: Směřuj koleno nad druhý prst a jdi méně hluboko, dokud ho tam neudržíš.

Otevřít v aplikaciZačít