Stopy i kostki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Inwersja stopy z gumą oporową

Obracanie podeszwy do środka przeciw oporowi gumy: trenuje mięśnie, które podtrzymują łuk stopy i wewnętrzną stronę kostki.

W skrócie

Główne

Piszczelowy przedni (golenie)

Pomocnicze

Stopy (łuk i palce)

Sprzęt

Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Odwracanie stopy (inwersja)

Poziom

Początkujący

Typ

Stopy i kostki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z prostymi nogami. Załóż gumę na wewnętrzną stronę przodostopia jednej nogi i zaczep końce po stronie zewnętrznej, o nogę stołu albo ciężki przedmiot.
2. Pięta zostaje na podłodze, a kolano wskazuje w górę.
3. Obróć podeszwę do środka, palcami w stronę drugiej stopy, przeciw oporowi gumy.
4. Wracaj powoli. Zrób 15–20 powtórzeń i zmień stronę.

Wskazówki

• Ruch tylko w stawie skokowym; nie pozwól nodze się obracać.
• Obracając stopę do środka, lekko unieś palce, żeby włączyć też mięsień goleni.

Częste błędy

• ✗ Obracanie całej nogi zamiast stopy.

  Dlaczego szkodzi: Pracę wykonuje rotacja w biodrze, więc mięśnie strzałkowe i piszczelowy, które chronią kostkę, prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj kolano skierowane w sufit i ruszaj tylko stopą. Pomaga zrolowany ręcznik pod łydką.

Otwórz w aplikacjiZacznij