Pés e tornozelos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Inversão de tornozelo com elástico

Virar a sola do pé para dentro contra o elástico: treina os músculos que sustentam o arco e a parte interna do tornozelo.

Resumo

Primários

Canela (tibial anterior)

Secundários

Pés (arco e dedos)

Equipamento

Elástico

Padrão de movimento

Tornozelo para dentro (inversão)

Nível

Iniciante

Tipo

Pés e tornozelos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Passe um elástico pela parte interna da frente de um pé e prenda as pontas do lado de fora, no pé de uma mesa ou em um objeto pesado.
2. Mantenha o calcanhar no chão e o joelho apontando para cima.
3. Vire a sola do pé para dentro, com os dedos indo em direção ao outro pé, contra o elástico.
4. Volte devagar. Faça 15–20 reps e troque de lado.

Dicas

• Mova só o tornozelo; não deixe a perna girar.
• Puxe levemente os dedos para cima ao virar para dentro, para envolver o tibial anterior.

Erros comuns

• ✗ Girar a perna inteira em vez do tornozelo.

  Por que machuca: O quadril gira e faz o trabalho, então os fibulares e o tibial que protegem o tornozelo quase não treinam.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o joelho apontando para o teto e mova só o pé. Uma toalha enrolada sob a panturrilha ajuda.

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