Πέλματα & ποδοκνημικές / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Στροφή πέλματος προς τα μέσα με λάστιχο

Γυρνάς το πέλμα προς τα μέσα κόντρα σε λάστιχο: δυναμώνει τους μύες που κρατούν την καμάρα και την έσω πλευρά της ποδοκνημικής.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος)

Δευτερεύοντες

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα)

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Στροφή πέλματος προς τα μέσα (αναστροφή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Πέρασε ένα λάστιχο γύρω από την εσωτερική πλευρά του ενός πέλματος, μπροστά, και στερέωσε τις άκρες στην εξωτερική πλευρά, σε ένα πόδι τραπεζιού ή ένα βαρύ αντικείμενο.
2. Κράτα τη φτέρνα στο έδαφος και το γόνατο να δείχνει προς τα πάνω.
3. Γύρνα το πέλμα προς τα μέσα κόντρα στο λάστιχο, με τα δάχτυλα προς το άλλο πόδι.
4. Γύρνα αργά πίσω. Κάνε 15–20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κίνηση μόνο στην ποδοκνημική· μην αφήνεις το πόδι να στρίβει.
• Τράβα ελαφρά τα δάχτυλα πάνω καθώς γυρνάς μέσα, για να μπει στη δουλειά και ο πρόσθιος κνημιαίος.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρίβεις όλο το πόδι αντί για την ποδοκνημική.

  Γιατί βλάπτει: Το ισχίο στρίβει και κάνει τη δουλειά, οπότε οι περονιαίοι και ο πρόσθιος κνημιαίος που προστατεύουν την ποδοκνημική σχεδόν δεν δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το γόνατο να δείχνει στο ταβάνι και κίνησε μόνο το πέλμα. Βοηθάει μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη γάμπα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα