Piedi e caviglie / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Inversione della caviglia con elastico

Ruoti la pianta del piede verso l'interno contro un elastico: allena i muscoli che sostengono l'arco e l'interno della caviglia.

In breve

Primari

Tibiale anteriore

Secondari

Piedi (arco plantare e dita)

Attrezzatura

Elastico

Schema motorio

Rotazione del piede verso l'interno (inversione)

Livello

Principiante

Tipo

Piedi e caviglie, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Siediti a terra con le gambe tese. Passa un elastico intorno all'interno di un avampiede e ancora le estremità sul lato esterno, a una gamba del tavolo o a un oggetto pesante.
2. Tieni il tallone a terra e il ginocchio rivolto verso l'alto.
3. Ruota la pianta del piede verso l'interno contro l'elastico, con le dita verso l'altro piede.
4. Torna lentamente. Fai 15–20 ripetizioni, poi cambia lato.

Consigli

• Muovi solo la caviglia; non lasciare che la gamba ruoti.
• Mentre ruoti verso l'interno, tira leggermente su le punte per coinvolgere il tibiale.

Errori comuni

• ✗ Ruotare tutta la gamba invece della caviglia.

  Perché fa male: L'anca ruota e fa il lavoro, così peronieri e tibiale, che proteggono la caviglia, si allenano a malapena.

  ✓ Invece: Tieni il ginocchio rivolto al soffitto e muovi solo il piede. Un asciugamano arrotolato sotto il polpaccio aiuta.

Apri nell’appInizia