Chodidlá a členky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Inverzia členka s gumou

Vtáčanie chodidla spodnou stranou dnu proti odporu gumy: trénuje svaly, ktoré držia klenbu a vnútornú stranu členka.

V skratke

Hlavné

Holene (predný píšťalový sval)

Vedľajšie

Chodidlá (klenba a prsty)

Vybavenie

Odporová guma

Pohybový vzor

Vtočenie chodidla (inverzia)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chodidlá a členky, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Sadni si na zem s vystretými nohami. Gumu oviň okolo vnútornej strany prednej časti jedného chodidla a konce ukotvi na vonkajšej strane, o nohu stola alebo ťažký predmet.
2. Päta zostáva na zemi a koleno smeruje hore.
3. Proti odporu gumy vtoč chodidlo spodnou stranou dnu, špičkou k druhej nohe.
4. Pomaly sa vráť. Urob 15–20 opakovaní a vymeň strany.

Tipy

• Hýb sa len v členku; nedovoľ, aby sa noha vytáčala.
• Pri vtáčaní mierne pritiahni špičku hore, aby sa zapojil aj sval holene.

Časté chyby

• ✗ Otáčanie celej nohy namiesto členka.

  Prečo to bolí: Prácu robí rotácia v bedre, takže peroneálne svaly a predný píšťalový sval, ktoré chránia členok, sa takmer netrénujú.

  ✓ Namiesto toho: Koleno drž smerom k stropu a hýb len chodidlom. Pomôže zrolovaný uterák pod lýtkom.

Otvoriť v aplikáciiZačať