Pieds & chevilles / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Inversion de cheville à l’élastique

Tourne la plante du pied vers l’intérieur contre un élastique : renforce les muscles qui soutiennent la voûte plantaire et l’intérieur de la cheville.

En bref

Principaux

Tibias (tibial antérieur)

Secondaires

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Cheville vers l’intérieur (inversion)

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Assieds-toi au sol, jambes tendues. Passe un élastique autour du bord interne de l’avant d’un pied et fixe les extrémités côté extérieur, à un pied de table ou à un objet lourd.
2. Garde le talon au sol et le genou pointé vers le haut.
3. Tourne la plante du pied vers l’intérieur, orteils vers l’autre pied, contre l’élastique.
4. Reviens lentement. Fais 15–20 reps, puis change de côté.

Conseils

• Seule la cheville bouge ; empêche la jambe de tourner.
• Relève légèrement les orteils en tournant vers l’intérieur pour faire participer le tibial antérieur.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tourner toute la jambe au lieu de la cheville.

  Pourquoi ça fait mal : La hanche pivote et fait le travail, si bien que les péroniers et le tibial qui protègent la cheville ne travaillent presque pas.

  ✓ À la place : Garde le genou pointé vers le plafond et ne bouge que le pied. Une serviette roulée sous le mollet aide.

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