Pies y tobillos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Inversión de tobillo con banda

Gira la planta del pie hacia dentro contra una banda: entrena los músculos que sostienen el arco y la cara interna del tobillo.

De un vistazo

Principales

Tibial (espinillas)

Secundarios

Pies (arco y dedos)

Equipamiento

Banda elástica

Patrón de movimiento

Giro del tobillo hacia dentro (inversión)

Nivel

Principiante

Tipo

Pies y tobillos, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Pasa una banda por el lado interno de la parte delantera de un pie y fija los extremos por el lado externo, a la pata de una mesa o a un objeto pesado.
2. Mantén el talón en el suelo y la rodilla apuntando hacia arriba.
3. Gira la planta hacia dentro, con los dedos hacia el otro pie, contra la banda.
4. Vuelve despacio. Haz 15–20 repeticiones y cambia de lado.

Consejos

• Mueve solo el tobillo; evita que la pierna gire.
• Sube un poco las puntas al girar hacia dentro para que participe el tibial.

Errores comunes

• ✗ Girar toda la pierna en lugar del tobillo.

  Por qué duele: La cadera rota y hace el trabajo, así que los peroneos y el tibial que protegen el tobillo apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Mantén la rodilla apuntando al techo y mueve solo el pie. Una toalla enrollada bajo la pantorrilla ayuda.

Abrir en la appEmpezar