Chodidla a kotníky / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Inverze kotníku s gumou

Vtáčení chodidla spodní stranou dovnitř proti odporu gumy: trénuje svaly, které drží klenbu a vnitřní stranu kotníku.

Ve zkratce

Hlavní

Holeně (přední holenní sval)

Vedlejší

Chodidla (klenba a prsty)

Vybavení

Odporová guma

Pohybový vzor

Vtočení chodidla (inverze)

Úroveň

Začátečník

Typ

Chodidla a kotníky, Izolovaný (jeden kloub), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Sedni si na zem s nataženýma nohama. Gumu obtoč kolem vnitřní strany přední části jednoho chodidla a konce ukotvi na vnější straně, o nohu stolu nebo těžký předmět.
2. Pata zůstává na zemi a koleno míří nahoru.
3. Proti odporu gumy vtoč chodidlo spodní stranou dovnitř, špičkou k druhé noze.
4. Pomalu se vrať. Udělej 15–20 opakování a vyměň strany.

Tipy

• Hýbej jen kotníkem; nenech nohu vytáčet.
• Při vtáčení lehce přitáhni špičku nahoru, ať se zapojí i holenní sval.

Časté chyby

• ✗ Otáčení celé nohy místo kotníku.

  Proč to bolí: Práci dělá rotace v kyčli, takže peroneální svaly a přední holenní sval, které chrání kotník, se skoro netrénují.

  ✓ Místo toho: Koleno drž směrem ke stropu a hýbej jen chodidlem. Pomůže srolovaný ručník pod lýtkem.

Otevřít v aplikaciZačít