Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą na skrzynię

Przysiad ze sztangą na plecach na ławkę, który uczy głębokości i buduje czworogłowe uda i pośladki.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań przed ławką ze sztangą na górnej części pleców.
2. Ustaw stopy na szerokość barków i napnij brzuch.
3. Cofnij biodra i zejdź w dół, aż lekko dotkniesz ławki.
4. Wypchnij się przez pięty, aby wstać.

Wskazówki

• Nie odbijaj się od ławki.
• Trzymaj klatkę wypchniętą.

Częste błędy

• ✗ Opadanie na skrzynię.

  Dlaczego szkodzi: Kręgosłup jest ściskany między sztangą a skrzynią — realne ryzyko dla dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Siadaj do tyłu z kontrolą, lekko dotknij skrzyni i wypchnij się w górę.

• ✗ Całkowite rozluźnienie na skrzyni i bujanie się, żeby wstać.

  Dlaczego szkodzi: Utrata napięcia w trakcie powtórzenia pozwala kręgosłupowi zaokrąglić się przy próbie wstania.

  ✓ Zamiast tego: Pozostań napięty w siadzie: napnij tułów, trzymaj golenie pionowo i wstań prosto w górę.

Otwórz w aplikacjiZacznij