Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Box squat με μπάρα

Καθίσματα με μπάρα μέχρι έναν πάγκο που διδάσκουν το βάθος και δυναμώνουν τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου μπροστά από έναν πάγκο με μια μπάρα στην άνω πλάτη.
2. Άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και σφίξε τον κορμό.
3. Κάθισε πίσω και κάτω μέχρι να ακουμπήσεις ελαφρά τον πάγκο.
4. Πίεσε με τις φτέρνες για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Μην αναπηδάς από τον πάγκο.
• Κράτα το στήθος ψηλά.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο πάνω στο κουτί.

  Γιατί βλάπτει: Η σπονδυλική στήλη συμπιέζεται ανάμεσα στη μπάρα και το κουτί, πραγματικός κίνδυνος για την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε προς τα πίσω ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά το κουτί και μετά σπρώξε προς τα πάνω.

• ✗ Πλήρης χαλάρωση πάνω στο κουτί και λίκνισμα για να σηκωθείς.

  Γιατί βλάπτει: Αν χάσεις το σφίξιμο στη μέση της επανάληψης, η σπονδυλική στήλη στρογγυλεύει όταν προσπαθείς να σηκωθείς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε σφιγμένος ενώ κάθεσαι: σφίξε τον κορμό, κράτα τις κνήμες κάθετες και σήκω ευθεία πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα