Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Box squat con bilanciere

Un back squat su una panca che insegna la profondità e sviluppa quadricipiti e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi davanti a una panca con un bilanciere sulla parte alta della schiena.
2. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e contrai il core.
3. Porta le anche indietro e in basso finché non sfiori la panca.
4. Spingi sui talloni per tornare in piedi.

Consigli

• Non rimbalzare sulla panca.
• Tieni il petto in fuori.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere sul box.

  Perché fa male: La colonna viene compressa tra il bilanciere e il box, un rischio reale per la zona lombare.

  ✓ Invece: Siediti indietro sotto controllo, tocca il box leggermente e poi spingi su.

• ✗ Rilassarsi completamente sul box e dondolare per rialzarsi.

  Perché fa male: Perdere il brace a metà ripetizione lascia che la colonna si arrotondi quando provi ad alzarti.

  ✓ Invece: Resta compatto da seduto: brace, tibie verticali e alzati dritto.

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