Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Box Squat mit der Langhantel

Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken auf eine Bank, die die Tiefe schult und Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Adduktoren, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit der Langhantel auf dem oberen Rücken vor eine Bank.
2. Stell die Füße schulterbreit und spanne die Körpermitte an.
3. Setz dich nach hinten und unten, bis du die Bank leicht berührst.
4. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben.

Tipps

• Federe nicht von der Bank ab.
• Halte die Brust aufrecht.

Häufige Fehler

• ✗ Auf die Box fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule wird zwischen Stange und Box gestaucht — ein echtes Risiko für den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Setz dich kontrolliert nach hinten, berühre die Box leicht und drück dich dann hoch.

• ✗ Auf der Box ganz entspannen und mit Schwung aufstehen.

  Warum es schadet: Wer die Körperspannung mitten in der Wiederholung verliert, lässt die Wirbelsäule beim Aufstehen rund werden.

  ✓ Stattdessen: Bleib im Sitzen unter Spannung: anspannen, Schienbeine senkrecht halten und gerade aufstehen.

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