Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla al cajón con barra

Sentadilla trasera hasta un banco que enseña la profundidad y desarrolla cuádriceps y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie frente a un banco con una barra en la parte alta de la espalda.
2. Coloca los pies a la anchura de los hombros y activa el core.
3. Siéntate atrás y abajo hasta tocar ligeramente el banco.
4. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

Consejos

• No rebotes en el banco.
• Mantén el pecho erguido.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer sobre el cajón.

  Por qué duele: La columna queda comprimida entre la barra y el cajón, un riesgo real para la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Siéntate hacia atrás con control, toca el cajón suavemente y sube con fuerza.

• ✗ Relajarse del todo en el cajón y balancearse para levantarse.

  Por qué duele: Perder la activación a mitad de repetición deja que la columna se redondee al intentar levantarte.

  ✓ En su lugar: Mantente firme mientras estás sentado: actívate, mantén las tibias verticales y levántate en línea recta.

Abrir en la appEmpezar