Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep na lavičku s veľkou činkou

Drep s činkou na chrbte na lavičku, ktorý učí správnu hĺbku a buduje kvadricepsy a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Adduktory, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa pred lavičku s veľkou činkou na hornej časti chrbta.
2. Postav chodidlá na šírku ramien a spevni stred tela.
3. Posaď sa dozadu a dole, kým sa zľahka nedotkneš lavičky.
4. Zatlač do piat a postav sa späť hore.

Tipy

• Neodrážaj sa od lavičky.
• Drž hrudník vypnutý.

Časté chyby

• ✗ Padanie na box.

  Prečo to bolí: Chrbtica je stlačená medzi činkou a boxom — reálne riziko pre spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Sadaj si kontrolovane dozadu, boxu sa zľahka dotkni a potom sa vytlač hore.

• ✗ Úplné uvoľnenie na boxe a rozhojdanie, aby si vstal.

  Prečo to bolí: Strata spevnenia uprostred opakovania nechá chrbticu pri vstávaní zaguľatiť.

  ✓ Namiesto toho: Zostaň v sede spevnený: drž brucho, holene zvislo a postav sa rovno hore.

Otvoriť v aplikáciiZačať